Plan Healthy — Mauro

Nível 1 Você

0🔥 dias

prévia Fase 1/6

—

—até o shape meta

Comida de hoje

Semana — · —

—

calculando

Proteína —g

Carbo —g

Gordura —g

Sequência

Peso 7d — —

Score — de 11

Streak — seguidos

Missões de hoje

Mapa muscular 7 dias

Treinou o quê hoje?

Conquistas

insightsVer números detalhados

Gasto do dia

Falta hoje

speed Aderência do dia

ao vivo

—

de 11 pontos

Adicione registros para ver sua aderência.

Navegar pelas semanas

Próxima decisão

Registrar. Medir. Ajustar.

Progresso até 79 kg

Próximas 4 semanas

Projetado Realizado

Diagnóstico

Adicione registros semanais para o dashboard julgar com dados reais.

Fase 0 — Calibração de TDEE

14 dias comendo um valor fixo, medindo peso diariamente, pra calcular seu TDEE empírico. Sem isso, o déficit do Bloco 1 sai do método segmentado (Mifflin × 1,2 + caminhada + treino) que superestima ~200–400 kcal em pessoas ativas (Pontzer 2016).

Calorias-alvo

2.500

kcal/dia (fixo)

Macros-alvo

182 P · 70 G · 220 C

g/dia

Dias decorridos

—

de 14

Dias restantes

—

até calcular

Peso início

—

média 3 dias

Peso atual

—

média 3 últimos

—

Como funciona

Passo	Detalhe
1	Coma 2.500 kcal/dia por 14 dias (ajustável ±200 abaixo).
2	Mantenha rotina normal: 4× musculação + 7,5 km caminhada.
3	Pese todo dia em jejum, mesmo horário (banheiro antes, sem roupa).
4	Registre o peso na aba Registro.
5	No D14, app calcula: `TDEE = 2500 + (peso_inicial − peso_final) × 7700 / 14`.
6	Bloco 1 entra no ar com déficit calibrado.

Sanity check: primeira semana de qualquer dieta perde 1–3 kg de glicogênio + água. Por isso a fórmula usa média dos 3 primeiros e 3 últimos dias, não pontos isolados.

Ajustar calorias-alvo (opcional)

Calorias-alvo (kcal/dia)

Use 2.300–2.700 kcal. Valores fora dessa faixa distorcem o cálculo.

Meta 9 meses — 78/80 kg com físico forte

Prazo

—

semanas

Meta final

—

Perda total

—

Perda média

—

kg/semana

Análise atual

Sem dados suficientes.

Detalhes do plano

Cada bloco tem semanas de déficit seguidas de manutenção real (TDEE ± 50 kcal). Calibração de TDEE é pré-requisito, não consome semanas do plano.

Fase	Semanas	Padrão	Ritmo alvo	Cap déficit
Bloco 1	1–10	8 déficit + 2 manutenção	0,55%/sem	600 kcal
Bloco 2	11–20	8 déficit + 2 manutenção	0,50%/sem	500 kcal
Bloco 3	21–28	6 déficit + 2 manutenção	0,45%/sem	450 kcal
Bloco final	29–36	8 déficit leve	0,30%/sem	450 kcal

Multiplicadores aplicados ao seu TDEE baseline conforme a semana avança, modelando adaptação metabólica em déficit prolongado (5–13% de queda ao longo de 36 sem).

Semanas	Mult.	Razão
1–2	1,000×	B1 entrada — sem adaptação ainda
3–8	0,970×	B1 déficit — primeira queda (~3%)
9–10	0,950×	B1 manutenção — pequena recuperação
11–18	0,936×	B2 déficit — adaptação acumulada
19–20	0,919×	B2 manutenção
21–26	0,902×	B3 déficit
27–28	0,889×	B3 manutenção
29–36	0,869×	B4 déficit leve — adaptação total ~13%

Cenário	Ação
Ritmo no alvo do bloco (±20%) + força ok	manter, sem mexer.
Score < 8/11 + peso parado	corrigir aderência primeiro; não cortar.
Ritmo < 0,4%/sem + aderência ≥ 8	reduzir 125 kcal (já automático).
Ritmo > 0,9%/sem + força/fome ruim	subir 125 kcal ou mover carbo pro treino.
Última semana do bloco (8ª/9ª, 10ª/11ª…)	manutenção real: TDEE ± 50 kcal por 2 sem.
Plateau > 14 dias mesmo com aderência alta	recalibrar TDEE em Config (caiu por adaptação).

Decisão	Direção
Prazo	9 meses / 36 semanas (28 sem em déficit + 6 sem manutenção real + 2 sem calibração).
Meta	78–80 kg com força e massa magra preservadas.
TDEE base	empírico via 14 dias a 2.500 kcal (não método segmentado, que superestima 200–400 kcal em ativos).
Cadência	blocos longos 8+2 decrescentes (Helms-style). Sem zigzag semanal.
Manutenção	2 semanas no fim de cada bloco a TDEE ± 50 kcal — reset hormonal real (MATADOR).
Proteína	1,9 g/kg, clamp 150–200, floor 150. Imutável.
Aderência primeiro	se score < 8 e ritmo lento, corrigir execução antes de cortar kcal.
Dashboard manda	peso (média) + cintura + score + força + macros realizados.

Nota: este plano é uma ferramenta de organização. Para ajuste clínico, exames, remédios ou restrições alimentares, use acompanhamento profissional.

O que ainda não está implementado (próximas iterações)

TDEE adaptativo recursivo (recalc empírico a cada 14 dias usando seus logs — hoje a curva é pré-modelada).
Stop-loss de força (registrar top-set de 4 movimentos compostos).
Score expandido 11 → 14 (sleep_hours, sleep_quality, resting_hr).
Walking gating (km/dia modulado por aderência/recovery).

Cálculos da semana

Calorias

—

média semanal

Proteína

—

estrutura

Carbo

—

performance

Gordura

—

hormonal

BMR

—

Mifflin

TDEE adaptado

—

gasto/dia

Caminhada

—

Déficit

—

aplicado

—

Carb cycling — média semanal

Gordura média semanal = 0,75 g/kg. Shift balanceado: 4 dias de treino com −12g gordura + 3 dias off com +16g gordura → saldo zero. Carbo entra na contramão pra fechar o calórico do dia. Floor de carbo elevado a 150g (Henselmans 2021) preserva drive neural em compostos.

Cardápio — escolha 1 opção por refeição

Volumes ajustados para a kcal da semana selecionada. Troque entre A/B/C livremente.

Comparativo planejado x realizado

Trocas rápidas

Troca	Uso
100g arroz cozido ≈ 130 kcal	subir/descer carbo
100g batata cozida ≈ 77 kcal	volume com menos caloria
100g batata-doce ≈ 86 kcal	carbo lento + fibra
10g azeite ≈ 90 kcal	medir, não colocar no olho
1 banana ≈ 90 kcal	pré/pós-treino
100g frango cozido ≈ 165 kcal	proteína-base

Resumo do dia

Calorias

— / —

—

Proteína

— / —

Carbo

— / —

Gordura

— / —

Adicione refeições pra ver o progresso.

Evolução do dia

Arraste pra ver como suas macros foram evoluindo refeição a refeição.

Refeições do dia

—

Relatório do dia

Grave 1+ áudios narrando como foi o dia (treino, caminhada, peso, sono, água). A IA extrai métricas e estima calorias gastas via MET. Edite tudo antes de confirmar.

—

Histórico de peso

Média e tendência. Peso isolado é ruído.

Histórico

Seu avatar

Mande 2 a 4 fotos suas de corpo inteiro, de frente, com boa luz. A IA cria você em 6 fases, de hoje até a meta.

add_a_photoEscolher fotos

Ângulo das fotos

Já tenho as imagens das fases

Escolha as 6 imagens de cada ângulo (stage-0 até stage-5, na ordem do nome).

uploadImportar fases de frente uploadImportar fases de perfil

Aparência

Tema da interface. "Seguir sistema" usa a preferência do navegador/SO.

Tema

Perfis

Cada perfil tem peso/altura/idade/meta próprios. Logs de peso e refeições ficam isolados por perfil. Ideal para casal/família compartilhando o mesmo login.

Nome	Sexo	Peso atual	Meta	Status	Ações

Zona de perigo

Apaga TODOS os logs e refeições do perfil ativo (todos os dias). Pra apagar só o dia atual, use o botão de lixeira na aba Registro.

Dados pessoais

Sexo

Idade

Altura (cm)

Peso inicial (kg)

Peso atual (kg)

Meta mínima (kg)

Meta máxima (kg)

Prazo (semanas)

Semana atual

Caminhada/dia (km)

Velocidade (km/h)

Musculação/semana

Gasto/treino (kcal)

Piso calórico

Protocolo v3 — TDEE empírico + 8+2

Estes campos são preenchidos pela aba Calibração. Você pode editá-los manualmente (ex: já tem TDEE de outra fonte).

TDEE baseline (kcal/dia)

Calorias da calibração

Início da calibração

Calibrado?

Como o motor v3 lê esses valores: se "Calibrado = Sim", o plano usa o TDEE baseline pra calcular o déficit do bloco atual. Se "Calibrado = Não", o app usa um TDEE conservador (2.900 kcal, PAL ~1,5) e mostra a aba Calibração no menu.

Banco de dados — Supabase

Não conectado. Dados salvos localmente no navegador.

Supabase URL

Anon Key (pública)

Senha

Como configurar

Passo	O que fazer
1	Crie um projeto em supabase.com
2	No SQL Editor do Supabase, execute o arquivo `database/supabase_schema_dieta.sql`
3	Em Settings → API, copie a Project URL e a anon public key
4	Cole os valores acima e clique em Salvar configuração
5	Crie uma conta com email/senha e faça login
6	Se tiver dados locais, clique em Migrar dados locais → Supabase

Segurança: nunca use a service_role key aqui. Somente a anon key + usuário autenticado + RLS.

Base: estimativas de gasto e ingestão são aproximações. O histórico semanal manda mais que a fórmula.

Comida de hoje

Missões de hoje

Mapa muscular 7 dias

Conquistas

Resumo de onteminfo

Gasto do dia

Falta hoje

speed Aderência do dia

Navegar pelas semanas

Próxima decisãoinfo

Próximas 4 semanas

Diagnóstico

Fase 0 — Calibração de TDEE

Como funciona

Ajustar calorias-alvo (opcional)

Meta 9 meses — 78/80 kg com físico forte

Análise atual

Detalhes do plano

O que ainda não está implementado (próximas iterações)

Cálculos da semana

Carb cycling — média semanal

Cardápio — escolha 1 opção por refeição

Comparativo planejado x realizado

Trocas rápidas

Resumo do dia

Evolução do dia

Refeições do dia

Relatório do dia

Histórico de peso

Histórico

Quem é este perfil?

Dados atuais

Meta

Atividade & limites

Itens

Atividades e gasto calórico

Aderência

Seu avatar

Aparência

Perfis

Dados pessoais

Protocolo v3 — TDEE empírico + 8+2

Banco de dados — Supabase

Como configurar

Resumo de ontem

Próxima decisão