Adicione registros para ver sua aderência.
14 dias comendo um valor fixo, medindo peso diariamente, pra calcular seu TDEE empírico. Sem isso, o déficit do Bloco 1 sai do método segmentado (Mifflin × 1,2 + caminhada + treino) que superestima ~200–400 kcal em pessoas ativas (Pontzer 2016).
| Passo | Detalhe |
|---|---|
| 1 | Coma 2.500 kcal/dia por 14 dias (ajustável ±200 abaixo). |
| 2 | Mantenha rotina normal: 4× musculação + 7,5 km caminhada. |
| 3 | Pese todo dia em jejum, mesmo horário (banheiro antes, sem roupa). |
| 4 | Registre o peso na aba Registro. |
| 5 | No D14, app calcula: TDEE = 2500 + (peso_inicial − peso_final) × 7700 / 14. |
| 6 | Bloco 1 entra no ar com déficit calibrado. |
Use 2.300–2.700 kcal. Valores fora dessa faixa distorcem o cálculo.
Cada bloco tem semanas de déficit seguidas de manutenção real (TDEE ± 50 kcal). Calibração de TDEE é pré-requisito, não consome semanas do plano.
| Fase | Semanas | Padrão | Ritmo alvo | Cap déficit |
|---|---|---|---|---|
| Bloco 1 | 1–10 | 8 déficit + 2 manutenção | 0,55%/sem | 600 kcal |
| Bloco 2 | 11–20 | 8 déficit + 2 manutenção | 0,50%/sem | 500 kcal |
| Bloco 3 | 21–28 | 6 déficit + 2 manutenção | 0,45%/sem | 450 kcal |
| Bloco final | 29–36 | 8 déficit leve | 0,30%/sem | 450 kcal |
Multiplicadores aplicados ao seu TDEE baseline conforme a semana avança, modelando adaptação metabólica em déficit prolongado (5–13% de queda ao longo de 36 sem).
| Semanas | Mult. | Razão |
|---|---|---|
| 1–2 | 1,000× | B1 entrada — sem adaptação ainda |
| 3–8 | 0,970× | B1 déficit — primeira queda (~3%) |
| 9–10 | 0,950× | B1 manutenção — pequena recuperação |
| 11–18 | 0,936× | B2 déficit — adaptação acumulada |
| 19–20 | 0,919× | B2 manutenção |
| 21–26 | 0,902× | B3 déficit |
| 27–28 | 0,889× | B3 manutenção |
| 29–36 | 0,869× | B4 déficit leve — adaptação total ~13% |
Cada linha mostra a kcal real do bloco (déficit constante intra-bloco; sem zigzag semanal).
| Cenário | Ação |
|---|---|
| Ritmo no alvo do bloco (±20%) + força ok | manter, sem mexer. |
| Score < 8/11 + peso parado | corrigir aderência primeiro; não cortar. |
| Ritmo < 0,4%/sem + aderência ≥ 8 | reduzir 125 kcal (já automático). |
| Ritmo > 0,9%/sem + força/fome ruim | subir 125 kcal ou mover carbo pro treino. |
| Última semana do bloco (8ª/9ª, 10ª/11ª…) | manutenção real: TDEE ± 50 kcal por 2 sem. |
| Plateau > 14 dias mesmo com aderência alta | recalibrar TDEE em Config (caiu por adaptação). |
| Decisão | Direção |
|---|---|
| Prazo | 9 meses / 36 semanas (28 sem em déficit + 6 sem manutenção real + 2 sem calibração). |
| Meta | 78–80 kg com força e massa magra preservadas. |
| TDEE base | empírico via 14 dias a 2.500 kcal (não método segmentado, que superestima 200–400 kcal em ativos). |
| Cadência | blocos longos 8+2 decrescentes (Helms-style). Sem zigzag semanal. |
| Manutenção | 2 semanas no fim de cada bloco a TDEE ± 50 kcal — reset hormonal real (MATADOR). |
| Proteína | 1,9 g/kg, clamp 150–200, floor 150. Imutável. |
| Aderência primeiro | se score < 8 e ritmo lento, corrigir execução antes de cortar kcal. |
| Dashboard manda | peso (média) + cintura + score + força + macros realizados. |
Gordura média semanal = 0,75 g/kg. Shift balanceado: 4 dias de treino com −12g gordura + 3 dias off com +16g gordura → saldo zero. Carbo entra na contramão pra fechar o calórico do dia. Floor de carbo elevado a 150g (Henselmans 2021) preserva drive neural em compostos.
Volumes ajustados para a kcal da semana selecionada. Troque entre A/B/C livremente.
| Troca | Uso |
|---|---|
| 100g arroz cozido ≈ 130 kcal | subir/descer carbo |
| 100g batata cozida ≈ 77 kcal | volume com menos caloria |
| 100g batata-doce ≈ 86 kcal | carbo lento + fibra |
| 10g azeite ≈ 90 kcal | medir, não colocar no olho |
| 1 banana ≈ 90 kcal | pré/pós-treino |
| 100g frango cozido ≈ 165 kcal | proteína-base |
Arraste pra ver como suas macros foram evoluindo refeição a refeição.
—
Grave 1+ áudios narrando como foi o dia (treino, caminhada, peso, sono, água). A IA extrai métricas e estima calorias gastas via MET. Edite tudo antes de confirmar.
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Média e tendência. Peso isolado é ruído.
Login sincroniza seus dados entre dispositivos e libera o registro de refeições por foto/áudio. Ainda dá pra usar offline sem conta.
Peso inicial é usado como referência da curva. Por padrão, igual ao peso atual.
A faixa-meta dispara o fim do plano. Padrão de 36 semanas (4 blocos 8+2).
Sem TDEE empírico, o app começa em modo Calibração (14 dias). Você pode editar tudo depois em Configurações.
Suas refeições mais recentes (últimos 7 dias):
Processando…
Gravando…
0:00
Estimativa via MET. Você pode ajustar cada atividade ou remover. Total recalcula sozinho.
Tema da interface. "Seguir sistema" usa a preferência do navegador/SO.
Cada perfil tem peso/altura/idade/meta próprios. Logs de peso e refeições ficam isolados por perfil. Ideal para casal/família compartilhando o mesmo login.
| Nome | Sexo | Peso atual | Meta | Status | Ações |
|---|
Apaga TODOS os logs e refeições do perfil ativo (todos os dias). Pra apagar só o dia atual, use o botão de lixeira na aba Registro.
Estes campos são preenchidos pela aba Calibração. Você pode editá-los manualmente (ex: já tem TDEE de outra fonte).
| Passo | O que fazer |
|---|---|
| 1 | Crie um projeto em supabase.com |
| 2 | No SQL Editor do Supabase, execute o arquivo database/supabase_schema_dieta.sql |
| 3 | Em Settings → API, copie a Project URL e a anon public key |
| 4 | Cole os valores acima e clique em Salvar configuração |
| 5 | Crie uma conta com email/senha e faça login |
| 6 | Se tiver dados locais, clique em Migrar dados locais → Supabase |
Base: estimativas de gasto e ingestão são aproximações. O histórico semanal manda mais que a fórmula.